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非常高興今天下午能夠到這里來演講，人們都把哈佛大學(xué)稱為北美的北大。對(duì)于我來說，在剛剛享受了美食之后，在這個(gè)時(shí)候向大家做一些演講，實(shí)在是一大挑戰(zhàn)。比起站在這兒，如果能美美地睡上一覺，是我更需要的東西。如果你們睡著了，我不會(huì)過去把你們叫醒，因?yàn)樗X也是幸福的一個(gè)重要的組成部分。
我之所以會(huì)開設(shè)這門心理學(xué)課程，是因?yàn)樵?jīng)的我感覺自己非常的不幸福。實(shí)際上，我最開始在哈佛大學(xué)攻讀的是計(jì)算機(jī)課程。當(dāng)我到大學(xué)二年級(jí)的時(shí)候，雖然念書念得不錯(cuò)，體育方面也很好，社交方面也沒有問題，但是我發(fā)現(xiàn)我一點(diǎn)兒都不幸福。我覺得這簡直是沒有道理，因?yàn)閺奈抑車沫h(huán)境以及外部的因素來看，我應(yīng)該是幸福的，但是我的內(nèi)心并不這樣認(rèn)為。所以有一天早上醒來之后，我見了我的導(dǎo)師，跟他說我要換專業(yè)，然后我從計(jì)算機(jī)專業(yè)換到哲學(xué)及心理學(xué)專業(yè)。我的導(dǎo)師問我為什么，我回答他，因?yàn)槲乙私鈨蓚€(gè)問題：第一，為什么我感覺不幸福；第二，我如何才能變得更加幸福。為了這一點(diǎn)，我暫時(shí)放棄了在哈佛大學(xué)的課程，前往劍橋大學(xué)學(xué)習(xí)教育課程，然后回到了哈佛大學(xué)攻讀博士。
成功與幸福之間的關(guān)系
我們今天要了解一下，在過去20年中，積極心理學(xué)這個(gè)領(lǐng)域內(nèi)的發(fā)展以及一些成果。不過我只能做一些簡略的介紹，因?yàn)槿绻恢敝v下去，可能今天半夜也講不完。
首先一個(gè)問題是成功與幸福之間的關(guān)系。之前大家都會(huì)認(rèn)為，成功與幸福之間的關(guān)系是，你只要能夠取得成功就一定會(huì)感到幸福。比如我們進(jìn)了好的大學(xué)，找到理想的工作，掙到很高的薪水等等，我們一直都是在這種模式下被教育成長的。不過從我自身的經(jīng)歷以及科學(xué)研究表明，這樣的關(guān)系實(shí)際上是完全錯(cuò)誤的。這方面有很多的研究，但是我今天想談一下我在哈佛大學(xué)上課時(shí)的一些經(jīng)歷。
每年3月份的時(shí)候，我會(huì)向我的學(xué)生提問：如果你認(rèn)為你在4月2號(hào)這一天會(huì)感到很幸福或者特別幸福的話就請(qǐng)舉手。我為什么會(huì)選擇4月2號(hào)這一天呢？因?yàn)?SPAN lang=EN-US>4月2號(hào)是學(xué)生接到錄取通知的日子，他們會(huì)知道自己有沒有被新的學(xué)校錄取。所以想一下，坐在我這個(gè)課堂上的學(xué)生，在4月2號(hào)有可能會(huì)接到哈佛大學(xué)的錄取通知書。所以呢，我就選擇了這一天。當(dāng)時(shí)我班上有將近1000名學(xué)生，他們?nèi)寂e起了手。
那么我的下一個(gè)問題是，如果你覺得你一生剩下的時(shí)光都會(huì)感到很幸福的話，你們就別把手放下來。幾乎所有人仍然是舉著手的，他們認(rèn)為4月2號(hào)這一天感到幸福，因?yàn)榻拥焦鸫髮W(xué)的錄取通知書，所以他們的余生都會(huì)感到很幸福。為什么會(huì)有這樣的結(jié)果呢？是因?yàn)檫@些學(xué)生他們都是在這樣一個(gè)模式下被教育長大的——只要你進(jìn)入了像哈佛這樣一流的大學(xué)，那么你就會(huì)受到同學(xué)的敬仰、老師的尊重，會(huì)找到很好的工作，因此你這一生都會(huì)很幸福。所以所有的人都繼續(xù)舉著他們的手，認(rèn)為他們一輩子都會(huì)幸福下去。我接下來一個(gè)問題是，如果你們此時(shí)此刻感到幸福，不用感到非常幸福，或者特別幸福，只要是感到幸福就好，你們就繼續(xù)舉著手。幾乎所有的人都把手放下了。
哈佛每年大約有80%的學(xué)生都會(huì)受到這種抑郁的困擾。這倒不是很嚴(yán)重的抑郁，只是覺得自己有一些無助的抑郁。對(duì)于他們其中的一些人來說，以及對(duì)于社會(huì)上大部分人來說，“Success→Happiness”就像黑板上的公式。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)這些公式其實(shí)不成立之后，失望就會(huì)帶來這種抑郁。公式到底成立不成立呢？其實(shí)，如果是把這個(gè)公式反向來看，“Happiness→Success”就是完全成立的——幸福可以引導(dǎo)我們走向成功。
要幸福，首先要接受不幸福
如果成功不能讓我們感到幸福，到底是什么能使我們感到幸福呢？在我們進(jìn)行下一步的討論以及提問之前，我們首先要明確非常重要的幾點(diǎn)，才能夠讓我們內(nèi)心感到幸福。首先我們要重新接受自己作為人類個(gè)體的一個(gè)事實(shí)，我們要知道人類的個(gè)體不僅感受幸福，也會(huì)感受痛苦、哀傷、憂愁等等各種不良的情緒。
當(dāng)我第一次在哈佛大學(xué)開設(shè)積極心理學(xué)課程的時(shí)候，在課程的第一天有個(gè)學(xué)生和我共進(jìn)了午餐。他并不是我班上的學(xué)生，但他的一個(gè)室友選修了我這門課程。他一坐下來就跟我說，既然你現(xiàn)在開始教這門課程了，所以你要格外當(dāng)心。我問他為什么，他說如果我發(fā)現(xiàn)你有一點(diǎn)點(diǎn)不開心、不幸福的話，我就會(huì)跟我的室友告密。所以，我在第二天上課時(shí)，跟學(xué)生說的第一句話就是，我認(rèn)為這個(gè)世界上最不可能的一件事情就是，我會(huì)一直感到幸福，而你們在學(xué)習(xí)結(jié)束后也會(huì)一直都情緒高漲。
世界上不會(huì)經(jīng)歷憂傷、哀愁、嫉妒、失望、焦慮等等不良情緒的，只有兩種人：第一類是精神病患者，第二類就是死人。
所以如果你確實(shí)經(jīng)歷了這種痛苦的情緒的話，我是非常為你們感到高興的，這至少說明：第一，你不是精神病人，第二，你不是死人。我在現(xiàn)代社會(huì)中的很多國家，包括中國和美國在內(nèi)，看到的一個(gè)問題就是，我們普通人不允許自己經(jīng)歷這種本來很本源的情感，或者我們經(jīng)歷這種情感的時(shí)候會(huì)感到非常不舒服。所以，當(dāng)我們允許自己去全新地接受這種痛苦情緒的時(shí)候，如果我們能夠坦誠地把它寫下來，或者向我們的家人、朋友、治療師等把這些情緒說出來，讓自己能夠全面接受這些情緒的話，就是非常好的一個(gè)方式。
痛苦的情緒就像彈簧一樣，遇強(qiáng)則強(qiáng)。所以想要獲得幸福的最基本的一個(gè)公式，聽上去是自相矛盾的，首先就是要接受不幸福。
堅(jiān)持鍛煉與懂得感恩勝過靈丹妙藥
我要談的第二點(diǎn)就是身體上的鍛煉。定期的體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理上的健康的作用和最強(qiáng)效的心理治療藥物的效力是一樣的。每周3次，每次30分鐘定期的鍛煉，可以排出我們大腦中的有害的化學(xué)物質(zhì)，作用相當(dāng)于抗抑郁和抗焦慮的藥物?？梢允巧⒉健⒙?、游泳、打籃球或者是跳舞，不妨大家一起去跳個(gè)廣場舞。
定期鍛煉還可以增強(qiáng)我們的注意力、創(chuàng)造力，可以改善我們的人際關(guān)系，以及有利于自信心的提升。哈佛大學(xué)等著名大學(xué)的心理學(xué)家，他們把定期的心理鍛煉稱為心理治療上的靈丹妙藥。一周3次，每次30分鐘，這樣的體育鍛煉足夠了。
第三點(diǎn)，也是很重要的一點(diǎn)，要有感恩的心。
多項(xiàng)研究表明，把你很感激的一些事情寫下來，不管是大事或者小事，把它們寫下來，這樣會(huì)讓你感到更幸福，身體也會(huì)更健康。每天或者每周花一兩分鐘，把自己心存感激的事情都認(rèn)真地記下來，時(shí)間不會(huì)花很多，但是能產(chǎn)生的改變卻是非常大的。
大約在幾個(gè)月前，我的同事們剛剛發(fā)表了一個(gè)研究，這個(gè)研究表明，要對(duì)未來表示感恩。研究參與者們在每天早晨起來的時(shí)候，寫下一天當(dāng)中他們期待發(fā)生的三件事情——可以是和朋友共進(jìn)午餐，或者是期待學(xué)校中的一堂課程，或者僅僅是下午能夠睡個(gè)好覺。不管是什么，大事小事都可以，至少寫下三件。定期做這件事情的人們，焦慮會(huì)減少很多。因此，對(duì)我們的生活表示感恩，不管是對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事情還是我們期待發(fā)生的事情，都會(huì)讓我們感到更加幸福。
不過很不幸的是，我們現(xiàn)在總是認(rèn)為我們生活中出現(xiàn)的一切事情都是理所當(dāng)然的。
要認(rèn)為我們自己很幸福
除了上面所說的三點(diǎn)之外，我還要強(qiáng)調(diào)的第四點(diǎn)就是，要認(rèn)為我們自己很幸福。
有研究學(xué)者對(duì)我們外在的身體行為進(jìn)行了研究。他讓研究參與者從兩種方式中任選一種，一種是很放松的、充滿能量的姿態(tài)，一種是緊張的、低能量的姿態(tài)，每個(gè)姿態(tài)保持兩分鐘。僅僅是這兩分鐘不同的姿態(tài)，就會(huì)對(duì)研究參與者產(chǎn)生非常大的影響。采取低能量姿態(tài)的人在兩分鐘之后，他們的皮質(zhì)醇水平會(huì)上升25%，而采用這種高能量姿態(tài)的人皮質(zhì)醇水平會(huì)下降15%。大家都知道，有一種非常強(qiáng)力的藥物，它的作用就是降低人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，而僅僅是兩分鐘時(shí)間的高能量姿態(tài)，就能夠達(dá)到這樣的作用。另外，雄激素水平在低能量姿態(tài)人群中會(huì)下降10%，在高能量姿態(tài)人群中水平會(huì)上升20%。
同時(shí)，不同的走路姿態(tài)也會(huì)導(dǎo)致人的幸福感的極大不同，像剛才這種雄糾糾氣昂昂的走路姿態(tài)和蔫頭耷腦的走路姿態(tài)導(dǎo)致的結(jié)果就是完全不同的。有時(shí)你只要做出這樣一個(gè)積極的動(dòng)作，就可以提升自己的動(dòng)機(jī)水平，讓自己振奮起來。
還有一個(gè)經(jīng)典的研究，給你一支筆，讓你把筆叼在嘴里，想想沒有胳膊的人應(yīng)該怎樣寫字。其中一組是把筆頭朝下叼在嘴里，另外一組就是把筆橫著叼在嘴里。在研究參與者頭上放置的測試腦電波水平的電機(jī)表明，那些把筆頭朝下叼著筆的人會(huì)感覺不太開心，而橫著叼筆的人會(huì)感覺到更加開心，原因在于橫著叼筆的人的嘴型看上去像微笑一樣，即便他們沒有真正微笑，也會(huì)讓他們感到很開心。所以有的時(shí)候（當(dāng)然不是一直），我們也可以假裝自己很幸福，很開心。
第五點(diǎn)，也是非常重要的一點(diǎn)，就是一定要珍視與愛的人和愛我們的人一起共處的時(shí)光。和親朋好友相處的時(shí)光一定要珍視，這與能夠掙到多少錢，有多么出名，多么成功絲毫沒有關(guān)系。
最后總結(jié)一下，讓我們更加幸福的五個(gè)方法其實(shí)非常簡單：首先是接受我們作為人類有痛苦情緒；第二是定期參加體育鍛煉；第三是要有感恩的心，對(duì)我們獲得的和將要獲得的持有感恩的心；第四點(diǎn)，有時(shí)可以假裝自己很幸福；第五，和你愛的人，和親朋好友多多相處，并珍視這樣的時(shí)光。
作者簡介：泰勒·本-沙哈爾，哈佛大學(xué)心理學(xué)教授，被譽(yù)為哈佛大學(xué)“最受歡迎的導(dǎo)師”。他的《改變?nèi)松?SPAN lang=EN-US>——積極心理學(xué)絕對(duì)能做到！》是哈佛大學(xué)排名第一的課程，也是哈佛有史以來選課人數(shù)最多的課程。被企業(yè)家和高管們譽(yù)為“摸得著幸福”的心理課程。潛心研究幸福學(xué)和積極心理學(xué)，著有《幸福的方法》等書。
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